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力量器械:坐姿推肩器的使用方法

发布日期:2022-09-21 09:36

坐姿推肩器械是固定器械,受力的主要肌肉群是 三角肌 、肱三头肌 、和胸大肌。但是要注意的是零基础的健身人群一定不要上重量。

肩部肌肉1.JPEG

使用方法:

1、在训练前要提前进行全身及肩关节的热身,然后调整好器械的配重片和插销,调节到适合自己的重量;

2、调整好座椅的高度和靠背;

3、调整好手臂的握距和手腕的中立位,以免不正当的方法导致目标肌肉受力小,造成受伤;

4、身体保持中立位,挺胸收腹抬头,眼睛目视前方,小臂垂直地面。向上推的时候手臂尽量伸直不要超伸,稍微顶盾;

5、动作轨迹遵循由下向上,发力时呼气,还原时吸气;

6、还原时慢慢的回到原位,配重片不要发出响声。初学者每组8到12个、可以做3到4组。训练完毕后不要忘记拉伸三角肌,防止肌肉酸痛。

坐姿推肩1.jpg

注意事项:

锻炼前注意一定要做热身,练习完毕之后注意拉伸肌肉,可以适当补充含蛋白质多的食物比如鸡肉、牛肉、蛋清等等。