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健身房肱二头肌增肌计划,撑爆你的袖口!

发布日期:2022-09-30 09:54

肱二头肌是很多人在健身房首先训练的项目,也是重点的肌肉训练部位。但是很多人在训练肱二头肌的时候是非常无序的,不知道如何训练,也不知道怎么做。那么今天我们就介绍一个肱二头肌的增肌计划,大家一起来看看吧!

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图片来源网络,侵删

站立杠铃弯举

在肱二头肌训练中,选择不同杠铃--直杠、曲杠、固定杠。采用舒适的与肩同宽握距或稍窄握距。训练时,通常要绷紧背部,收臀,膝关节微屈以保持下腰部紧张。以中等速度进行锻炼,不要太快也不要太慢,这是使肌肉发达的理想锻炼过程。肱二头肌要收缩到位,然后慢慢放下使肱二头肌还原,并且要比上举速度还要慢。在整个动作过程中,注意不要摇晃身体,上臂紧贴体侧,3-4组,每组12-15个。

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图片来源网络,侵删

坐姿交替哑铃弯举

分别锻炼每支手臂,坐姿还可以防止过多动势的影响。锻炼顺序与站立杠铃弯举一样,中速上举,收缩转腕,然后慢慢伸直,换另一支手臂进行同样运动。3-4组,每组14-20个。

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托臂弯举

借助拉力器、哑铃或曲杠进行托臂弯举。这是一项修整肱二头肌线条,加速二头肌血流的运动。不管使用的重量是多少,最重要的是每一次都要有控制的做到位。弯举到最高点,然后稍停,放下,一定不要在运动终点放松肌肉,要做到肱二头肌始终保持恒定张力。因为如果你放松精神,在上举终点你的肱二头肌会得到休息。3-4组,每组8-12个。

肱二头肌增肌4.jpg

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